a cura del prof. Franco Mottola


L’enorme diffusione ed espansione che hanno caratterizzato in questi anni lo sport, avvicinando le grandi masse, lo hanno reso un fenomeno sociale; questo ha portato alla luce problematiche relative al tentativo di migliorare la prestazione e la qualità della vita. Quel è il ruolo della scienza applicata all’alimentazione dello sportivo? 

La medicina sportiva ha dovuto risolvere prima le difficoltà e i problemi creati dagli allenamenti, sempre più intensi e numerosi, quindi aiutare l’atleta singolo e la squadra nella ricerca dei risultati, per migliorare la performance. Tutta questa ricerca ha portato sicuramente dei benefici a tutta la popolazione sportiva che si è trovata risolta i problemi che la medicina aveva già risolto per i grossi atleti. Uno di questi è sicuramente l’alimentazione dello sportivo.

Le finalità di una corretta alimentazione nello sport sono due:
-La prima riguarda il fatto che questa non deve nuocere all’attività stessa, evitando cibi non adeguati e soprattutto rispettando i tempi di digestione.
-La seconda riguarda la possibilità che questa possa migliorare il gesto sportivo e il rendimento dell’atleta.

In questi ultimi anni la scienza si è molto interessata ai problemi dell’alimentazione di chi pratica attività sportiva, e ci sono stati profondi cambiamenti delle abitudini alimentari che hanno seguito mode e pubblicità. In seguito a tali cambiamenti si sono avuti aumenti di malattie legate alla cattiva alimentazione o disturbi che in età adulta possono trasformarsi in ipercolesterolemia, ipertensione, obesità.

L’apporto di cibo viene misurato in calorie, se queste sono introdotte in maniera eccessiva rispetto al tipo di vita che conduciamo, il risultato sarà  una crescita in peso e quindi in una maggiore percentuale di grasso corporeo, che può essere smaltito solo con la costante abitudine all’attività fisica, e ad una corretta alimentazione.

Le regole da tenere presenti sono essenzialmente:
- una alimentazione costituita da prodotti facilmente digeribili;
- mangiare almeno due o tre ore prima dell’attività sportiva, per evitare che lo sforzo venga compiuto durante la digestione;
- evitare bibite gassate prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Conoscerne la quantità e la qualità nei cibi che assumiamo, e le calorie introdotte è essenziale per nutrirci in modo sano. 
Per essere in piena salute il nostro organismo necessita di un apporto bilanciato di tutti i principali nutrienti:

- Protidi o proteine (carne, pesce, uova ecc.); 
- Lipidi o grassi (burro, olio, margarine ecc.);
- Glucidi o zuccheri, carboidrati (pasta, pane, biscotti, riso, miele, marmellate ecc.);
- Sali minerali (calcio, potassio, ferro ecc.);
- Vitamine (A, B, C, E ecc.);
- Liquidi.

Di queste sostanze, quelle che offrono un apporto calorico sono solo le prime tre. Ma le altre sono utilissime e importanti per la vita. Il fabbisogno giornaliero di queste sostanze è all’incirca: proteine 10/15% - grassi 25% - glucidi 55/60%. Ovviamente tali percentuali possono variare anche se non di molto in base all’attività fisica svolta, all’età  e al sesso. In alcune discipline sportive sì privilegerà una maggiore percentuale di proteine o di carboidrati.

Le proteine hanno il compito principale di contribuire alla formazione dei tessuti, a formare cioè le strutture del corpo (i muscoli). Sono contenute  soprattutto nei cibi di origine animale: carne, formaggio, pesce, uova.

I grassi si trovano in alcuni cibi vegetali, quali olive, olio, noci e in alcuni cibi di origine animale, quali il burro, il formaggio, il lardo. Sono quindi difficilmente digeribili, si depositano nel corpo umano e vengono definite  sostanze energetiche di riserva; essi vengono utilizzati soprattutto nelle attività sportive molto lunghe, quali sci di fondo, maratona, ciclismo ecc.

Gli zuccheri o carboidrati contenuti in grandi quantità nei farinacei: pasta, pane, riso, biscotti, miele, cioccolato, sono facilmente digeribili, e sono sostanze di pronto impiego energetico.

Quindi prima di una gara, o di una partita, va evitata l’assunzione di forti percentuali di proteine, come per esempio di carne (bistecca) perché‚ oltre a non fornire energia appesantisce notevolmente il fegato e allunga i tempi di digestione, ma va data la preferenza alla pasta e al pane perché, questi prodotti forniscono all’organismo il combustibile ideale per lo sforzo cioè i carboidrati.

Nello stabilire il fabbisogno calorico nei vari periodi dell’attività sportiva è necessario tener conto delle abitudini alimentari del soggetto e tener presente che non è possibile attraverso una particolare dieta aumentare artificiosamente il rendimento dell’atleta; anzi, una dieta scorretta può compromettere la prestazione agonistica. Attraverso l’alimentazione deve essere coperto il fabbisogno calorico riguardante il metabolismo basale, poi quello legato alle attività lavorative, alle attività sportive vere e proprie. Il fabbisogno calorico dipende quindi dal tipo di vita che si conduce, e dall’attività sportiva che  si pratica. Si calcola che negli atleti che praticano sport di fondo l’apporto calorico è molto alto, anche di 4000/5000 kcal. Tuttavia sono molte le variabili connesse al dispendio energetico, e vengono influenzate dal rendimento meccanico, dalla massa corporea, dall’efficienza dei vari sistemi cardio-circolatorio, respiratorio e dal sesso.

I glucidi o carboidrati introdotti con l’alimentazione sono sostanze di pronto impiego energetico, assorbiti e trasformati dal nostro corpo in una forma particolare che prende il nome di glicogeno; questo si deposita dentro il fegato e va a costituire il magazzino di riserva dei glucidi. Un’altra percentuale dei carboidrati ingeriti si deposita nei muscoli e viene utilizzato per il fabbisogno quotidiano di energia muscolare. Soltanto quando compiamo sforzi intensi e prolungati il nostro sangue preleva dalla riserva, cioè dal fegato, ulteriori quantità di glucidi. Per cui durante lo contrazione  muscolare la molecola di glicogeno si rompe e produce energia; per farlo meglio ha però bisogno della presenza di ossigeno, che si trova nell’atmosfera e viene introdotto nei polmoni con la inspirazione. Negli  alveoli polmonari  la molecola di ossigeno  si lega all’emoglobina del sangue, che arriva attraverso i capillari, l’emoglobina può essere paragonata ad un vagoncino che prende con sé l’ossigeno e lo trasporta in tutte le parti del corpo, all’interno dei vari organi, e dei muscoli. Attraverso poi una serie di reazioni chimiche avviene l’ ossidazione del glicogeno, con il quale si produce energia che fa  contrarre i muscoli. Questa reazione chimica produce anche calore, per cui aumenta la temperatura corporea. Questo è il motivo per cui quando facciamo attività fisica ci sentiamo accaldati, si suda e si diventa con il tipico rossore.

Alimentarsi correttamente fin dalla prima infanzia non vuol dire vivere con rinunce e sacrifici, perché aiuta a:
- migliorare l’efficienza in ogni momento della giornata;
- ridurre il peso in eccesso in maniera definitiva;
- raggiungere un benessere psico-fisico.