La respirazione è un atto fondamentale ai fini della nostra sopravvivenza; eppure, nonostante ciò, la sua importanza ai fini delle prestazioni sportive è spesso sottovalutata. Ecco alcuni consigli ed esercizi pratici per imparare davvero a respirare meglio!

Alcune nozioni...

La respirazione permette l'ossigenazione di cellule, muscoli e tessuti e favorisce l'eliminazione di scorie dall'organismo. La produzione di energie necessita di un rifornimento continuo di ossigeno e genera, come sostanza di rifiuto, diossido di carbonio (anidride carbonica). L'atto respiratorio, come tutti sanno, si divide in due fasi; l'inspirazione e l'espirazione. 

La prima può essere:

- basale, con espansione delle basi polmonoari (bassa o diaframmatici)

- costale (si sollevano le coste)

- clavicolare (si sollevano le clavicole).

Nella seconda, fase passiva, avviene l’eliminazione dell’aria dagli alveoli all’esterno. Il diaframma riassume la forma di cupola; diminuisce il volume della gabbia toracica che preme sui polmoni, i quali sono «obbligati » a contrarsi e ad «espellere» l’aria.

Questo atto, per molti esperti come i cultori dello yoga, la respirazione è l'elemento chiave della salute fisica e del benessere di ciascuno di noi. Il ritmo e l'ampiezza variano molto in base alla nostra abitudine all'attività fisica, anche perché eccezion fatta per i buoni nuotatori e chi pratica appunto lo yoga, è difficile che vengano insegnati a chi fa sport metodi di respirazione capaci di contribuire ad un buono stato di forma. 

Respirare bene... è meglio!

È bene ricordare, invece, che controllare la respirazione permette di alleviare lo stress, migliorare la capacità di concentrazione e di relazione, dormire meglio, risolvere problemi posturali. Come sottolinea il sito naturopataonline.org, «se la respirazione è limitata, la muscolatura si contrae e a lungo termine sorgono cervicalgie, dorsalgie e via dicendo.

L'educazione respiratoria è quindi importantissima, in quanto ci permette di:

- migliorare l'elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l'efficienza dell'apparato respiratorio

- migliorare i processi metabolici dell'intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale

- mantenere la corretta postura

- far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale».

Nonostante il grande bisogno di ossigeno, viviamo quasi sempre in uno stato di scarsa ossigenazione, causata da diversi fattori: l'inquinamento, la cattiva alimentazione, la postura errata. Per non parlare del fumo (anche quello passivo). I ritmi della vita moderna ci hanno abituato a non renderci conto del modo in cui respiriamo e a praticare respiri frettolosi, rapidi e corti; come spiega Silvana Puppi nel suo blog (www.silvanapuppi.com) la respirazione corretta è costituita da respiri lenti e profondi. Solo in questo modo si possono eliminare le tossine che danneggiano il nostro organismo, si può scaricare l’ansia e le tensioni per ritrovare il nostro benessere».

Ecco come dovrebbe essere una respirazione corretta: inspirare lentamente e a lungo con il naso, trattenere per qualche secondo l’ossigeno, quindi espirare profondamente a bocca aperta. Se necessario, intervallare i respiri profondi con respiri più brevi e rapidi per riprendere il ritmo. Ripetere per almeno 1 o 2 minuti tutti i giorni, aumentando poi gradualmente il tempo.

Esercizi per... respirare

Può essere stimolante coinvolgere i propri allievi in qualche esercizio dedicato alla respirazione. Può essere utile per introdurre una lezione "movimentata" e far capire davvero l'importanza del processo respiratorio ai giovani atleti. Ecco alcune proposte.

Esercizio 1 - In linea con il busto

In questo esercizio ci sediamo a terra con le gambe incrociate e il busto eretto. Ad occhi chiusi respiriamo 5 volte con le mani sulle ginocchia, 10 volte con le mani sul petto, 5 volte sulle ginocchia e 10 volte sulle coste, cercando di non sollevare il torace ma di gonfiare lo stomco (respirazione diaframmatica utile a migliorare la qualità dell'ossigenazione nel sangue).

Esercizio 2 - Gambe estese

Ci sdraiamo supini con le gambe distese e ci rilassiamo. Con le mani appoggiate alle coste respiriamo con il diaframma per 5 volte. Stendiamo le braccia lungo i fianchi e, inspirando, solleviamo le ginocchia in modo da disegnare un angolo di 90°. Espirando distendiamo le gambe portando la pianta verso il soffitto. Ripetiamo per 10 volte. 

Esercizio 3 - Schiena inarcata

Ancora sdraiati supini, ginocchia piegate e piante del piede appoggiate al suolo, teniamo le braccia leggermente staccate dal tronco con il palmo a terra. Dopo 5 respirazioni rilassate, inspiriamo inarcando la zona lombare ed espiriamo tornando nella posizione di partenza. Ripetiamo 3 serie da 10.

Esercizio 4 - Apriamo le braccia

In piedi teniamo le mani appoggiate sull'addome e respiriamo lentamente. Inspiriamo aprendo le braccia e portandole indietro rispetto al busto, ed espiriamo portandole davanti al viso. Ripetiamo per 20 volte.