Le ore prima della gara sono, per gli atleti di qualsiasi sport e di qualsiasi livello, momenti interminabili di attesa durante le quali è necessario preparare al meglio la propria condizione mentale.
La competizione è la resa dei conti finali dell’atleta, la verifica del lavoro svolto durante il periodo di allenamento, per questo è importante giungervi nella condizione psico-fisica corretta. Per dare il meglio di sé, infatti, non basta allenare i muscoli. L’idea stessa di gara, per lo sportivo, è carica di aspettative, perché è in funzione della gara che l’atleta si prepara dall’inizio della stagione e fissa gli obiettivi da raggiungere.
Ma come si prepara l’atleta? Come vince l’ansia, il panico da prestazione?

Alimentazione e riposo

Gli atleti «entrano in partita» molti giorni prima della gara: rafforzano la loro motivazione, combattono lo stress fisico e mentale e si concentrano nel mantenere a un buon livello le loro qualità fisiche generali e specifiche. Tutto va condotto nel massimo rispetto della disciplina e delle abitudini dello sportivo, in quanto ogni atleta sceglie l’approccio più adatto che l’esperienza gli suggerisce per arrivare riposato e con le migliori sensazioni.
Una cura particolare va rivolta all’alimentazione e al riposo, due momenti fondamentali che se trascurati potrebbero mettere a serio rischio la prestazione in fase agonistica: perciò niente cibi pesanti e niente locali notturni...
La cena e il pranzo che precedono il giorno della gara devono essere pasti leggeri e, nel caso del pranzo, da consumarsi almeno 3-4 ore prima del via. Questo pasto dovrebbe contenere soprattutto carboidrati e dovrebbe essere facilmente digeribile. Inoltre, nell’intervallo tra il pranzo e il riscaldamento è permesso «fare merenda», soprattutto è necessario integrare l’organismo di zuccheri semplici: un tè caldo, una barretta di cioccolata, pane e marmellata.

Prima della fase di riscaldamento gli atleti devono rilassarsi ed evitare affaticamenti dal punto di vista fisico e mentale. Questo è il momento cruciale del pre-gara, fatto di abitudini, rituali e scaramanzie; e lo spogliatoio è il set di queste piccole drammatizzazioni.

Si preparano bendaggi e fasciature; si sciolgono i muscoli con massaggi (fase di riscaldamento indiretto) che aiutano a prevenire infortuni muscolari e migliorano la qualità della prestazione in gara; si  allenta la tensione scherzando; poi si passa alla fase di riscaldamento vero e proprio: stretching, corsa, prove della performance.
L’atleta in questo modo entra progressivamente nel «clima partita», si concentra sulla prestazione e insieme all’allenatore - e al resto della squadra nel caso di sport come il calcio – ripassa le tattiche di gioco, le tecniche e focalizza interamente la sua attenzione sulla gara. 

L’importanza dell’allenatore

In tutti gli sport l’allenatore é certamente una figura basilare, sia per quanto riguarda la preparazione fisica dell’atleta, sia per quanto concerne il supporto psicologico di cui ogni sportivo sente la necessità.
In generale, l’allenatore possiede una forte valenza educativa, caratteristica che diventa cruciale quando siamo di fronte ad atleti che praticano sport individuali e che per tale ragione non conoscono il supporto di una squadra. Essi sono perciò portati ad instaurare un rapporto esclusivo con il proprio preparatore, in quanto condividono interamente gli stessi scopi e le medesime ambizioni, da lui non solo imparano la tecnica giusta, ma il modo stesso di approcciarsi alla vita e allo sport. 

Negli sport di squadra l’allenatore è il leader carismatico che deve sia soddisfare le esigenze affettive e operative della maggioranza dei membri del gruppo, sia fornire motivazioni e stimoli sempre nuovi. Infatti, la preparazione mentale ad una partita è importante come l’organizzazione tattica. Un allenatore che riesce a motivare emotivamente i giocatori è determinante per ottenere risultati. Per questo deve porsi come una figura paterna per i suoi giocatori e far loro da guida.

É nello spogliatoio, poco prima della gara, che si concretizza il rapporto allenatore-giocatori, quando non solo si condividono le finalità tattiche, ma un intero mondo di valori umani (rispetto, onestà, altruismo, spirito di sacrificio, collaborazione...) che consapevolmente la squadra mette in campo. La squadra così perde i suoi connotati di semplice aggregazione di individui e si eleva a una forma di coesione simile in tutto o quasi a una famiglia.

Il recupero post-gara
Dopo un’intensa attività fisica, come una partita di calcio o una maratona, l’organismo ha bisogno di reintegrare le energie spese e di riprendersi dallo sforzo prolungato. Per assicurare un rapido recupero e ricostituire nel fegato e nei muscoli le riserve di glicogeno (cioè di molecole di glucosio), la dieta deve fornire un apporto energetico e di carboidrati ottimale. Infatti, dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
É bene ricordare che, comunque, il pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo e lo sportivo dovrà preferire latte, frutta e verdura alle proteine animali (carne, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.) che rallenterebbero sicuramente il metabolismo.