È inverno, siete in montagna. Avete sciato per tutta la mattinata ma la giornata è così gloriosa che pensate “Come sarà correre con questo sole e questo freddo?”. O magari non sapete nemmeno sciare, e quindi avete una voglia pazzesca di correre, perché in montagna il metabolismo accelera e mangiate di più e vi sentite più appesantiti. Ma fuori fa freddo e le strade sono sporche: neve, ghiaccio. Quindi? Rinunciate? Non se ne parla proprio. Basta usare qualche attenzione in più e poi: via, su e giù per i sentieri e i boschi!

La differenza

Correre in montagna è diverso dal correre in pianura o in città anche in condizioni normali, per esempio il 3 di un agosto caldo. Innanzitutto non c’è il caldo che c’è in città, ma soprattutto correrete in una condizione altimetrica e morfologica diversa: a seconda della altitudine infatti potreste avere carenza di ossigeno (ma di certo non correrete al campo base di una spedizione sull’Himalaya a 4000 metri, vero?) e affrontereste diversi cambi di livello, salite e discese e (pochi) piani.

Correre in montagna è più faticoso per la respirazione e sottopone il cuore a più sollecitazioni e cambi di ritmo frenetici. Il che è ottimo e costituisce un naturale e automatico allenamento simile alle ripetute (ma senza il corrispondente sforzo biomeccanico-muscolare, cioè il muscolo non si allena alla velocità ed esplosività delle ripetute, ma solo al maggiore sforzo richiesto dallo spostare il corpo in salita). Detto ciò, memorizzatelo per i momenti di scoraggiamento (“Ma come, non riesco a correre a 5 min/km su una pendenza del 90%?”. No, tranquilli, manco Anton Krupicka ce la fa… beh, magari lui sì, ma NON PENSATECI ADESSO!) e dimenticatevelo. Siete in gara solo con voi stessi.

 

La vestizione

In montagna, in inverno, si può correre facilmente a 0°C o anche meno. È inutile dire che dovete coprirvi più di quanto siate abituati a fare in città.

1. Pantaloni: vanno benissimo i soliti, magari un po’ più protettivi e spessi, adatti insomma a temperature rigide.
2. Primo strato: maglietta a maniche possibilmente lunghe, traspirante.
3. Secondo strato: maglia più protettiva, spessa e termica. A volte abbinata al pantalone, più spesso la vostra preferita e basta.
4. Terzo strato: giacca antivento. Fino a 0°C è più che sufficiente.
5. Calze: lunghe o corte, poco importa, a meno che non ne usiate a compressione, nel qual caso saranno solo del secondo tipo.
6. Berretto: in tessuto traspirante, vi terrà caldo ed eviterà che il sudore sviluppato dalla testa si raffreddi velocemente (e in queste condizioni può raffreddarsi molto velocemente)
7. Guanti: leggeri, da running.

Vale la solita regola del “Temperatura esterna + 10°C” per capire che la temperatura di esercizio del vostro fisico durante la corsa non sarà quella esterna, ma questa maggiorata di 10°C.

Le scarpe

La scarpa ideale per questo tipo di corsa è: protettiva, possibilmente GTX (in Goretex, per assicurare una sufficiente impermeabilità), con buona scolpitura della suola e ben isolata termicamente. In altre parole: le scarpe da trail sono quasi perfette, mentre le normali minimal, barefoot o A3 sono poco o affatto indicate. Il perché è presto detto:

• Suola: il grip è modesto e spesso inesistente (specie nelle minimal che hanno una suola liscia o poco scolpita). È opportuno usare scarpe con suola scolpita che abbia presa e che imprigioni l’eventuale neve (il perché lo vedremo dopo).
• Mesh: le normali scarpe da running hanno (quasi sempre) una tomaia in mesh traspirante: serve a far respirare il piede, a non surriscaldarlo e a ventilarlo. Il problema è che, in questo caso, avete bisogno esattamente del contrario: scaldarlo e proteggerlo dall’acqua (è anche per questo che un normale calzino da running basta: a scaldare il piede penserà la scarpa, non il calzino). Correre con un piede freddo e bagnato è semplicemente un supplizio.

Le superfici

Correre in inverno in montagna significa correre su diversi tipi di superficie:

• Asfalto asciutto e pulito: il solito, ci siete abituati.
• Asfalto bagnato: vi sporcherete un po’, ma non facciamo i sofisticati
• Ghiaccio in lastre: insidiosissimo e da evitare sempre e comunque.
• Neve fresca/moderatamente battuta: può sembrare la più grande nemica in montagna, e invece non è così. La neve fresca è un po’ la sabbia invernale: offre (quasi) lo stesso tipo di risposta alla compressione (salvo che non corriate su 200 cm di neve, caso in cui vi troveranno in primavera e… non in buono stato ;) e non è particolarmente insidiosa. È solo più faticoso correrci sopra, esattamente come è più faticoso correre sulla spiaggia. Per correrci bene però è importantissima la suola: più scolpita è, più tratterrà la neve stessa e – magia! – più avrete grip. Sapete infatti come funzionano le gomme invernali della vostra auto? Esattamente così: micro-scolpiture che trattengono la neve formando un velo di neve sul battistrada. Perché sembrerà paradossale, ma la miglior aderenza sulla neve è data dalla neve stessa.
• Ghiaccio coperto da neve: praticamente vi trovate di fronte al Boss dell’ultimo livello di un videogioco. Insidioso, nascosto, potentissimo! Le lastre di ghiaccio nascoste da un velo di neve sono pericolosissime, ma purtroppo ci sono. Però potete accorgervene correndo: la neve è comprimibile mentre il velo di neve che copre il ghiaccio non lo è. Facile no? Beh, se state correndo a 3 min/km non è poi così immediato. Ammesso che ci riusciate in montagna ;). C’è un modo per correre anche sul ghiaccio? Certo, e RunLovers ne ha parlato: con delle scarpe apposite o con delle catene da applicare alle vostre scarpe da running.

La soglia di attenzione

Vi siete bardati come dei cavalieri dell’Apocalisse e siete usciti a correre. Avete fiato e voglia. Siete carichi a palla! Cosa resta da fare? Stare attenti. Alzare la soglia di attenzione. Acuire i sensi. Come?

1. Non guardate dove state andando ma dove state correndo. Osservate la superficie su cui correte (vedi punto precedente) e soprattutto state attenti ai cambi di superficie, e ce ne saranno molti. Il ghiaccio è lucido e riflette le luci della auto che vi vengono incontro (ehi: correte sempre contromano! Non scherziamo: si corre sempre sul ciglio della strada in modo che le auto vi vengano incontro, non da dietro: così vi renderete visibili nel caso aveste l’impressione che il guidatore non vi abbia visto e controllerete meglio le manovre che questo fa).
2. State molto attenti, specie in discesa: le cadute più rovinose avvengono in discesa per la maggior velocità acquistata e per l’impostazione di corsa (siete più sbilanciati).
3. Vestitevi sempre in maniera evidente: usate bande catarifrangenti o dettagli e colori che vi rendano sempre visibili
4. Fregatevene della costanza dell’andatura e della falcata e dell’eleganza del vostro incedere: dovete essere certi che la superficie su cui correte sia sufficientemente sicura, non dovete sfilare come Runner Più Performante ed Elegante dell’Anno. Quindi procedete anche a piccoli passi per saggiare il terreno (un po’ come Wile Coyote quando si accorge che il canyon sotto di lui non c’è più e sta precipitando, avete presente?), prendetevi pause, camminate (specie in salita) e respirate l’aria fresca e frizzante che solo la montagna d’inverno sa darvi.

Quando vi ricapita una cosa del genere?

Let’s do it! Let’s run!

articolo di Martino Pietropoli 

www.runlovers.it [articolo originale]