Articolo di Orazio Paternò [www.nutrizionesport.com]

Introduzione
Questo articolo è un sintesi semplificata e divulgativa del mio intervento del 2 Luglio 2011 al Palacongressi di Bergamo all'interno di una tre giorni dedicata alla composizione corporea e all'alimentazione rivolta a personal trainer provenienti da tutta Italia.
Parlando senza ambagi dirò subito che il contenuto dell'articolo è diretto allo sportivo, amatore e non, che svolge allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza. Solo questa tipologia di praticanti è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che giustifica timing (momento opportuno), qualità e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post allenamento. 

Il praticante sport a bassa intensità non crea uno stato di stress cardiovascolare/muscolare e un ambiente ormonale che richieda un immediato intervento nutrizionale, pena un adattamento (= più muscoli, meno grasso, più resistenza...) meno marcato allo stimolo allenante.

Sport a bassa intensità vuol dire fare attività aerobiche con una frequenza cardiaca < 55% della propria frequenza massimale (salvo l'eccezione di soggetti con patologie o assolutamente a digiuno da attività fisica e di una certa età) o utilizzare pesi con carichi sempre inferiori al 50-60% del proprio massimale (fare sempre 15-20 o più ripetizioni, magari con lo stesso carico per mesi).

Perchè si parla di pasto di recupero?
Chi si allena ad alta intensità produce:

a) un danno ai tessuti muscolari e connettivali che devono essere riparati

b) un esaurimento delle riserve di zuccheri (glicogeno) che devono essere ripristinate

c)  l'esigenza di aumentare il numero e le dimensioni dei mitocondri, vere e proprie centrali elettriche del muscolo

Chi si occupa di rimediare ai "danni" dell'allenamento?

Una serie di ormoni e di enzimi

° Testosterone

° GH (ormone della crescita)

° Insulina

° IGF-1

° Glicogeno sintetasi

I "danni" dell'allenamento sono in realtà degli stimoli perchè l'organismo si adatti ad un livello prestativo migliore.A tal fine è bene che lo stimolo allenante sia di una intensità tale da "distruggere"(le riserve di zuccheri, le cellule muscolari, il connettivo...) per poter attivare la fase di ricostruzione di un edificio che sarà ora più pronto a sopportare nuove sollecitazioni.

Avremo, in rapporto al tipo di allenamento, muscoli più grossi oppure più resistenti, un cuore più  adatto a pompare parecchio sangue nell'unità di tempo e, scendendo nei dettagli microscopici, dei mitocondri più grandi e più numerosi e dei recettori ormonali più sensibili.

Quali sono i migliori materiali da ricostruzione post allenamento?
Attualmente si parla essenzialmente di PROTEINE/AMINOACIDI COMPLETI + CARBOIDRATI con delle proporzioni variabili in rapporto al tipo di sport. C'è stata anche una rivalutazione dell'aminoacido LEUCINA  che dovrebbe comparire come attore principale nella miscela di aminoacidi.

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti  migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare)  rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento.

Il timing: quando e perché l'intervento nutrizionale
Il momento migliore del pasto di recupero sarebbe nell'immediato post allenamento, cioè tra i 15' e l'ora dal termine dell'allenamento. Questo perchè è proprio in quello speciale lasso di tempo che gli "operai" della ricostruzione sono più attivi. Ma senza materiale per ristrutturare le proteine muscolari o ripristinare  le scorte di glicogeno gli "operai" possono fare ben poco. Infatti ormoni come il testosterone, il GH, l'IGF-1 necessitano di proteine o aminoacidi per "restaurare"le proteine muscolari, mentre l'insulina ha bisogno di carboidrati come segnale per entrare nel circolo ematico e mediare l'entrata degli zuccheri nelle cellule muscolari ed epatiche.

Il pasto post allenamento è inoltre indispensabile  per smorzare la produzione del cortisolo, l'ormone dello stress. Se da una parte è un ormone fondamentale per generare un adattamento agli stimoli dell'allenamento, dall'altra un suo eccesso porta ad un fatale consumo dei muscoli come propellente per far fronte all'esigenza di energia. Ricordiamo che produzioni croniche ed eccessive di cortisolo sono legate ad un aumento del grasso viscerale. Anche l'enzima glicogeno sintetasi ha bisogno di carboidrati per avere i mattoni glucidici e mettersi all'opera. L'aggiunta di proteina non solo potenzia la produzione di insulina, ma stimola fattori di sintesi proteico-muscolare come il P70S6K e l'M-Tor.

Carboidrati: quali e quanti?
La scienza è attestata su una porzione pari a 0,8-1,2 gr di carboidrati per Kg di peso corporeo. In generale si parla di 1 gr di carboidrati/kg di peso corporeo entro la prima ora post allenamento.

Circa la qualità, lo sportivo, nel post allenamento, dovrebbe assumere quei carboidrati da cui il sedentario deve stare in guardia, cioè quelli ad alto indice glicemico: cereali glassati, bibite dolcificate, cornflakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker e gallette di riso, succhi di frutta...Ecco una significativa differenza tra l'alimentazione dello sportivo e quella del sedentario. Ciò che fa bene all'uno, fa ingrassare l'altro. In termini semplici, gli zuccheri a rapida assimilazione (ad alto indice e carico glicemico) assunti nel post allenamento andranno a rimpolpare le riserve esaurite di zuccheri (glicogeno) di fegato e muscoli senza il pericolo che si trasformino in grasso. Cosa che succede nel sedentario dato che tali riserve, in genere, sono già piene.

Proteine: quali e quante?
Tenendo fermo la quota di carboidrati attorno ad 1gr/kg, quella di proteine varierà dai 15 ai 30 gr totali a seconda del tipo di sport. Se ci si riferisce a proteine alimentari è meglio orientarsi verso quelle nobili, dotate di uno spettro completo di aminoacidi essenziali.
Le  migliori fonti proteiche alimentari per lo spuntino post allenamento sono: formaggio magro, yogurt, grana (con moderazione), affettati magri, carne lessata, tonno in scatola. Altrimenti è più semplice fare affidamento alle proteine come supplementi, meglio se le proteine del siero del latte (alzano immediatamente l'aminoacidemia, cioè rendono subito disponibili molti aminoacidi in un momento in cui è alta la richiesta di materiale da ricostruzione). Le proteine della caseina sono meglio, invece, la sera prima di andare a letto o per chi non è riuscito a fare uno spuntino entro la prima ora post allenamento.
 
Le proporzioni carboidrati-proteine in rapporto allo sport        

Esempi su un soggetto di 70 kg:
Sport aerobico (intensi allenamenti di corsa, nuoto, ciclismo): 70gr di carboidrati + 15 gr di proteine
Sport misto (intensi allenamenti di calcio, basket, pallavolo, tennis...)  70 gr di carboidrati + 20-25 gr di proteine
Sport  anaerobico (pesi, alzate di potenza, getto del peso, lancio del martello...) 70 gr di carboidrati e 30 gr di proteine

Esempi pratici su spuntini post-allenamento:
soggetto di 70 kg
70 gr di carboidrati e 25 gr di proteine    
 
100 gr di crostata alla marmellata   
1 scatoletta di tonno da 80 gr
20 gr di proteine in polvere   
1 rosetta grande   
1 arancia

3 albumi d'uovo
250 gr di yogurt magro  
2 cucchiani di miele  
1 banana 
50 gr di mandarini 
1 rosetta piccola

 
Per chi non vuole usare integratori proteici...
Dove possiamo trovare la quota di proteine nobili indispensabili per il pasto post allenamento?

7-8 fette di bresaola (70 gr)   
1 tazza di latte (250 ml)   
2 vasetti di yogurt magro (250 gr)

5-6 fette di speck (50 gr)  
30 gr di Grana

Per i vegetariani, unire cereali e legumi per ottenere delle proteine complete 

50 gr di lenticchie    1 rosetta e mezza (80 gr)

Finisce tutto con una sola integrazione?

Se è vero che il momento più importante per fornire materiale "edile" per la ristrutturazione è quello dell'immediato post allenamento, quando tale attività è all'apogeo,  è altrettanto vero che, pur a ritmi più blandi l'opera di ricostruzione avviene  per tutte le 24-48 ore dopo un allenamento particolarmente intenso. Ecco perchè l'atleta di resistenza deve privilegiare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico (che si trasformano rapidamente in glucosio) anche per tutto il resto della giornata (il suo obiettivo principe è quello di ripristinare le scorte di glicogeno). Oltre alla regolare quota proteica (1,2-1,4 gr/kg di peso corporeo di proteine-  Tarnopolsky).
Dall'altra parte l'atleta di potenza deve garantire un afflusso continuo di aminoacidi (il suo obiettivo è quello di ricostruire le proteine muscolari) con l'alimentazione tradizionale, magari completata da un integratore di proteine (1,4-1,8 gr/kg di peso corporeo di proteine- Tarnopolsky). Oppure integrando l'alimentazione con prodotti a base di aminoacidi completi nella misura di  5-8 gr 3-4 volte al giorno (si parla di soggetti di 65-80 kg). Gli aminoacidi seguono un gradiente di concentrazione per entrare nei muscoli: vanno da dove ce ne sono di più a dove ce ne sono di meno. Come ho già detto, la sintesi proteica  prosegue per tutto il giorno, a parte il picco post allenamento, per cui un continuo rifornimento soddisferebbe senza sosta la fame di aminoacidi da parte dei muscoli.  La regola vale anche per i giorni in cui non ci si allena.
Per chi vuole integrare solo nei giorni di allenamento può seguire lo schema:
4-5 gr di aminoacidi 30' prima di allenarsi
4-5 gr nelle 4 ore post allenamento
4-5 gr prima di dormire

Per chi integra con le proteine in polvere, meglio quelle del siero del latte, della soia o caseina?
° Siero del latte e della soia, dopo allenamento con i pesi, danno  un bilancio proteico-muscolare positivo

° Tuttavia, sono le proteine del siero del latte ad incrementare la massa muscolare più velocemente (Tarnopolsky, Clin. Nutr., 2007)
° Le proteine del siero del latte sono più solubili ed hanno una maggiore velocità di assorbimento
° La caseina tende a coagulare nello stomaco e a rilasciare gli aminoacidi più lentamente. Ideale prima di andare a letto, per  tenere alta l'aminoacidemia durante il lungo digiuno notturno

Altri 5 esempi pratici (senza le quantità) di spuntini post allenamento
1) Fette biscottate con marmellata o miele, 1 frutto e yogurt
2) Cereali glassati, latte magro, pane bianco e prosciutto magro
3) Pane bianco, carne lessata, 1 frutto e 1 yogurt
4) Pane bianco, bresaola, scaglie di grana, 1 frutto
5) Fette biscottate, prosciutto magro, latte magro
 


NEWS: la caffeina nel pasto di recupero
Studi molto recenti hanno messo in luce il ruolo della caffeina nell'implementare la sintesi di glicogeno nel post allenamento. (Pedrsen e col., 2008). Il meccanismo di recupero del glicogeno stimolato dalla caffeina risulta diverso da quello stimolato dai carboidrati + proteine. Da cui la conclusione di consigliare, dopo intensi allenamenti di resistenza, la combinazione di
CARBOIDRATI+PROTEINE+CAFFEINA

La dose di caffeina: 2mg/kg/peso corporeo. Premesso che un caffé contiene 90-110 mg di caffeina un uomo di 75 kg  dovrebbe assumere un caffè doppio

Più precisamente, il pasto di recupero post allenamento aerobico di un uomo di 75  è

° 20 grammi di proteine complete   °75 grammi di carboidrati °1 caffè doppio                               
 
CONCLUSIONI
Chi fa sport ad intensità medio-alta e vuole sfruttare al massimo i meccanismi di recupero post allenamento attraverso l'alimentazione/integrazione è bene che si abitui a fare uno spuntino entro 1 ora dal termine dell'allenamento. Meglio ancora se entro la prima mezz'ora. Solo in questo periodo la sintesi proteica (riparazione e crescita del tessuto muscolare) e la sintesi di glicogeno hanno un picco di attività che verrà sostenuta solo dall'intervento nutrizionale. Sintesi proteica e di glicogeno procedono senza sosta anche per 24 ore dal termine dell'allenamento intenso, ma a ritmi sempre più blandi.

La miscela ideale post-allenamento è quella che sposa, in proporzioni variabili sul tipo di sport, carboidrati e proteine. Le proteine possono essere sostituite da una miscela di aminoacidi, preferibilmente essenziali (EAA) perchè la sintesi proteica proceda senza battute d'arresto e con tutto il materiale necessario allo scopo. Come regola generale, si consigliano 20 gr di proteine e 70 gr di carboidrati. Per chi vuole entrare nello specifico può scegliere preparati proteici arricchiti di leucina, aggiungere 3 gr di creatina e un caffé doppio. Nei primi due casi per migliorare ulteriormente la sintesi proteica, nel caso della caffeina per promuovere maggiormente la sintesi di glicogeno, cioè il recupero degli zuccheri persi.  I carboidrati del post allenamento dovrebbero essere a rapida assimilazione, cioè ad alto indice glicemico. Questa caratteristica  insulinotropica (promuove la produzione di insulina) di certi carboidrati accelera l'ingresso di glucosio e aminoacidi nelle cellule.

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