Allenamento, fitness e tutte le attività sportive hanno molteplici scopi, sempre importanti; tra questi, lo sfruttamento funzionale delle possibilità psicofisiche che il nostro corpo ci mette a disposizione. Le diverse potenzialità espressive dell’apparato muscolare umano vengono chiamate qualità motorie e si dividono in condizionali (forza, resistenza, mobilità e velocità) e coordinative (coordinazione ed equilibrio).

Le qualità motorie sono legate a vari apparati del corpo umano: la forza e la velocità sono legate al sistema muscolare e a quello nervoso, la resistenza all’apparato respiratorio e circolatorio, la mobilità all’apparato articolare, la coordinazione e l’equilibrio a quello nervoso.

In questo articolo prendiamo in esame le qualità motorie condizionali che coinvolgono muscoli e sistema nervoso:

• La forza, che permette di esprimere un lavoro in contrapposizione ad una resistenza

• La resistenza, capacità di sopportare più a lungo la fatica di un sforzo fisico

• La velocità, capacità di realizzare un movimento fisico nel minor tempo possibile.

Forza
Quando si parla di forza in ambito sportivo sappiamo che essa può coinvolgere tutto il peso del corpo o solo una parte di esso. I fattori che determinano la forza sono rappresentati dal volume del muscolo, dalla qualità neuromuscolare delle fibre, dalla frequenza degli impulsi nervosi e dalla disponibilità delle risorse energetiche (senza contare sesso e fattori genetici). 

La forza assoluta è quella che un individuo può esprimere indipendentemente dal proprio peso corporeo; la forza relativa considera il rapporto fra il peso e l’energia prodotta.

Il muscolo può produrre 3 tipologie diverse di forza:

- la forza massimale: la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di produrre. Il gesto dell’atleta produce quella che comunemente è chiamata forza pura: tutte le fibre coinvolte si contraggono nel modo più efficace per vincere un’elevatissima resistenza. In palestra, nel sollevamento pesi, rappresenta il carico massimo che l’atleta può superare con un’unica (o con un numero minimo) di ripetizioni del gesto.

- la forza veloce: definibile anche come forza potenza o forza esplosiva, è la capacità di opporsi alla resistenza e alla fatica in un intervallo di tempo di breve durata. Si sviluppa nel lancio di un peso, nella schiacciata di un giocatore di pallavolo, nell’attimo del salto in alto o in lungo.

- la forza resistente: in questo caso il muscolo deve opporsi alla fatica nel caso di prestazioni di lunga durata. È il caso dell’arrampicatore, del canottiere, del corridore. In questo caso il concetto di forza si lega a quello della resistenza.

Da cosa dipende

Il livello della forza dipende da diversi fattori. Dalla dimensione della sezione trasversa del muscolo, per cominciare: più un muscolo è grande, maggiore sarà la forza che riuscirà a sviluppare.

Importante fattore è anche la coordinazione intramuscolare: l’atleta allenato ha maggiore capacità di eccitare e sfruttare le fibre nell’intervallo di tempo ideale.

Infine la coordinazione intermuscolare: un gesto atletico non coinvolge mai un solo muscolo e esistono sempre gruppi muscolari più deboli rispetto ad altri. Allenare un solo gruppo muscolare, tralasciando altri, potrebbe rivelarsi controproducente. 


Allenare la forza

La forza muscolare è facilmente allenabile; altrettanto facilmente, tuttavia, un muscolo può perdere tonicità. Per essere allenato a sviluppare la forza un muscolo deve sopportare uno sforzo maggiore di quello a cui è abituato. Ma fino a 15 anni d’età la forza non è allenabile: le strutture del corpo sono ancora in fase di accrescimento e muscoli troppo sviluppati potrebbero danneggiare strutture ossee ancora deboli. 

I fattori che variano nell’allenamento della forza sono il carico di lavoro, il numero delle ripetizioni e la velocità di esecuzione.

La forza massimale si allena con carichi di peso elevati, velocità di esecuzione lenta e costante e poche ripetizioni del gesto.

La forza veloce si allena con esercizi a carico naturale, con poche serie e al massimo 10-12 ripetizioni, a velocità costante e ritmo veloce. La forza resistente si allena con molte ripetizioni, carichi medio-bassi, velocità moderata e poco recupero (1 minuto).


Resistenza

La resistenza è la capacità di sopportare o prolungare per il maggior tempo possibile uno sforzo, contrastando la fatica. Questa capacità è strettamente correlata all’apparato cardiocircolatorio e a quello respiratorio, che forniscono l’energia necessaria a compiere lo sforzo, e dipende dalla quantità di fibre rosse presenti nei muscoli. 

La resistenza generale (endurance in inglese) riguarda un numero molteplice di gruppi muscolari e sfrutta il meccanismo aerobico dell’organismo (minima produzione di acido lattico e ossigeno sufficiente a permettere la ricarica dell’ATP); la resistenza specifica riguarda un numero ristretto di muscoli e la capacità di utilizzo dei substrati energetici localizzati (varia quindi a seconda dello sport praticato). 

In base alla durata dello attività svolta, possiamo distinguere 3 tipi di resistenza:

- la resistenza di lunga durata: il tempo supera i 10 minuti e l’impegno è prevalentemente aerobico.

- la resistenza di media durata: il lavoro dura tra i 2 e i 10 minuti e il meccanismo è sia aerobico che anaerobico lattacido.

- la resistenza di breve durata: il lavoro va dai 45 secondi ai 2 minuti e il meccanismo predominante è sicuramente aerobico lattacido.

Da cosa dipende

Sono diversi i fattori che influenzano una buona prestazione di resistenza. Per prima cosa la buona vascolarizzazione muscolare e il diametro dei capillari; quindi l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, nonché il contenuto del sangue (ricco di ossigeno, zuccheri a acidi grassi) e la capacità di assorbimento e utilizzo dell’ossigeno.

Allenare la resistenza

L’allenamento per migliorare la resistenza deve essere regolare, costante e praticato su lunghe distanze. Il fisico umano è naturalmente predisposto a questi sforzi e si adegua facilmente permettendo di aumentare le possibilità lavorative; l’esercizio più semplice è la corsa lenta a velocità costante.

Nell’età dello sviluppo è sempre consigliato non eccedere con i carichi di lavoro. In atletica i metodi di allenamento sono diversi: il lavoro continuo con ritmo costante (resistenza al ritmo medio-alto), l’interval training (100-400m con intervalli per favorire il recupero) o il metodo con andature varie (cambi di velocità, ostacoli, ritmo medio-basso).


Velocità
Lo sviluppo della velocità in ambito sportivo è condizionato soprattutto dalla funzionalità  e dall’efficienza del sistema nervoso e di quello muscolare, nonché dalle capacità mentali di concentrazione e determinazione.

Dal punto di vista biochimico la velocità dipende dalle scorte energetiche del muscolo (ATP, fosfocreatina), dalla loro mobilitazione sotto sforzo e dalla velocità della loro ricostituzione. 

La velocità di reazione è rappresentata dal tempo minimo che intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta (reazione cinetica); la velocità di accelerazione o esecuzione entra in gioco subito dopo e dipende dalla quantità  di materiale energetico disponibile e dal tipo di fibre presenti.

La velocità di reazione è indispensabile alla partenza del gesto atletico; la velocità di accelerazione permette di incrementare o mantenere lo il movimento. 

Da cosa dipende

La velocità è una qualità condizionale naturale e dipende da altre qualità (forza, resistenza, mobilità): allenando queste si può incrementare sensibilmente la capacità di eseguire gesti veloci.

Allenare la velocità

L’allenamento permette di accrescere a livello muscolare le riserve energetiche come la fosfocreatina. Gli esercizi prevedono sforzi compiuti in tempi brevi (8-12 secondi) alla massima velocità di esecuzione. Poiché il consumo energetico è grande, è importante concedere all’organismo un adeguato recupero (3-5 minuti).