Esercizi nei circuiti

[si ringrazia per la collaborazione il prof. F. Mottola]

Gli esercizi in circuiti o circuit-training rappresentano un sistema di allenamento creato intorno al 1950 a conclusione di una serie di ricerche ed esperienze sugli esercizi di forza portati a termine nell’università di LEEDS.

L’allenamento consiste nello sviluppare una serie di esercizi senza pausa tra di loro, o con spostamenti di corsa tra i vari punti di esecuzione, chiamati “stazioni”. Grazie a mirate sollecitazioni degli apparati respiratori e circolatori, gli ideatori di questo inedito sistema di allenamento puntarono al miglioramento contemporaneo di forza, potenza e resistenza.

L’obiettivo primario dei circuiti è quello di migliorare attraverso un lavoro generale le capacità fisiche degli allievi, solitamente non dediti all’attività agonistica. Infatti, se da una parte l’abolizione delle pause tra una stazione e l’altra di un circuito determina un aumento del tasso di acidità e di stanchezza del muscolo in attività, dall’altra la velocità di esecuzione degli esercizi (gradualmente elevata) permette di migliorare la potenza, l’irrorazione periferica e la gittata sistolica.

Per definire esattamente il numero delle stazioni del circuito, con i diversi esercizi per ogni tappa, si deve tener conto dell’età e delle capacità di prestazione dei propri studenti. Solitamente gli esercizi riproducono le azioni fondamentali di trazione, spinta,piegamenti e sollevamenti e sono distribuiti in modo da interessare a turno le diverse zone muscolari. Devono essere tutti esercizi facili da eseguire e di ciascuno deve essere stata precedentemente spiegata la corretta esecuzione tecnica.

Per quanto riguarda la tipologia degli esercizi è bene tener presente che:

- gli esercizi di forza si eseguono con poche ripetizioni e carichi pesanti;

- gli esercizi di potenza si eseguono con carichi meno pesanti ed esecuzioni molto veloci;

- gli esercizi di resistenza si eseguono con carichi molto leggeri ma con un maggior numero di ripetizioni.

Prima di effettuare un circuito l’insegnante deve conoscere le abilità e le capacità che vuole migliorare e quindi gli effetti fisiologici che essi determinano. Sono del resto molte le variabili di cui tener conto nel momento in cui si va a costruire un circuito; tra queste:

- durata: un circuito può arrivare a durare anche a 20 minuti;

- numero di esercizi: il numero di esercizi dipende dalla durata e dalle capacità fisiche che vogliamo andare ad incrementare e migliorare;

- carico: il carico da manovrare in ogni stazione deve essere definito in base alla volontà di miglioramento della propria resistenza;

- ripetizioni: il numero delle ripetizioni va adattato agli allievi, all’età e alla loro preparazione fisica

Il miglioramento delle abilità o l’obiettivo cui far puntare i propri allievi può consistere nel fare più lavoro possibile in un tempo stabilito o portare a termine una quantità di lavoro stabilità nel minor tempo.

Il circuit-training è un allenamento da palestra ma può essere fatto anche all’aperto; non è monotono e piace agli alunni. Consente ad un maggior numero di ragazzi di lavorare contemporaneamente.

Riassumendo il circuit-training ha queste caratteristiche principali:

- mira allo sviluppo dell’apparato circolatorio, respiratorio e muscolare;

- sviluppa la resistenza generale, muscolare e la forza;

- migliora la coordinazione e la destrezza;

- rompe la monotonia dell’allenamento.

Modalità di esecuzione

Il sistema di allenamento a stazione può impegnare molti alunni contemporaneamente (5-6 gruppi di alunni di 5 elementi ciascuno possono essere impegnati a rotazione nelle varie stazioni). Tutti gli alunni eseguono gli esercizi loro assegnati e quando l’insegnante fischia tutti ruotano andando alla stazione successiva loro assegnata.

Se il nostro circuito è diretto agli alunni poco allenati si raccomanda di sviluppare capacità di base con esercizi generali coordinativi, esercizi generali condizionali ed esercizi di preparazione generale. Se invece il circuito è diretto ad alunni allenati o atleti esperti il circuito sarà composto da esercizi speciali preparatori, esercizi fondamentali ed esercizi di tecnica complessi. Si passa perciò da un attività di circuiti generali ad una dicircuiti speciali. Le esercitazioni possono durare da 10 secondi a 30 secondi con i recuperi variabili da 30 secondi o più e con spostamenti fatti correndo.

Un circuito in palestra

Elaboriamo un circuito a tempo in palestra.

Materiali occorrenti:

- 1 birillo;

- 3 ostacoli bassi 30/40cm

La disposizione è con il birillo al centro e gli ostacoli posti a destra, a sinistra e in fondo tutti alla stessa distanza dal birillo e perpendicolari rispetto al moto della corsa; la partenza e l’arrivo avvengono a 10 metri dal birillo dalla parte opposta all’ostacolo in fondo.

L’alunno dalla linea di partenza arriva al birillo posto in posizione centrale, gira intorno e va a saltare l’ostacolo a destra; passa sotto lo stesso ostacolo, corre al birillo gira e corre al secondo ostacolo in fondo; lo salta e passa sotto, torna al birillo va al terzo ostacolo posto a sinistra; lo salta, passa sotto, torna al birillo, e si dirige infine verso il punto di partenza. Cronometrare il tempo impiegato. Clicca sull’immagine a destra per scaricare il file .pdf [49 kb] con un disegno del percorso.

La fase successiva può prevedere la partenza con rotolamento sul tappeto; se gli alunni sono in grado la partenza può avvenire con una capovolta avanti. Si possono sostituire gli ostacoletti con una spalliera e può utilizzare anche la trave di equilibrio con passaggio sopra la trave.

Per tener conto dei progressi dei propri studenti scaricate la pratica scheda di valutazione in file .pdf [54,9 kb].

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